Nii eest kui ka profiilis vöökohta varjavad rasvaladestused on fitnessitreeningu, sealhulgas kodus, oluliseks motiiviks.
Näib, et vajalikud harjutused on ilmselged: peate oma kõhulihaseid üles pumpama, siis jookseb rasv arenevate lihaste survel minema. Kes aga kogu oma innuga ainult sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid üles pumpavad, märkavad üllatusega: kõhupress muidugi areneb - aga ikka sama rasvakihi all, nii et kõhu ja külgede maht mitte ei vähene, vaid kasvab.
Vaatame lähemalt sellise võimlemise õiget korraldamist kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks kodus, mis koos dieedi, treeningu ja üldise elustiiliga vabastab sihvaka raami usaldusväärselt igasugusest liigsest rasvast.
Toitumine ja liikuvus võitluses graatsilise talje eest
Ebaesteetilised voldid külgedelt ja kõhult on võimlemise abil võimalik eemaldada ainult siis, kui rasvakiht ei teki liigse toitumise ja loid elustiili tõttu uuesti ning seda tarbitakse intensiivselt, et anda energiat aktiivseks liikumiseks.
Selleks vajate:
- Vähendage dieedi kalorisisaldust nii, et selle energiaväärtus oleks iga päev väiksem kui keha enda kulu. Selle tulemusena saab keha kõige otsesema ja arusaadavama signaali – rasva pole enam võimalik koguneda, kätte on jõudnud aeg kulutada sellesse salvestunud energiat.
- Söö viis kuni kuus mõõdukat portsjonit päevas ja joo poolteist kuni kaks liitrit kvaliteetset puhast vett. Seda tüüpi toitumine ühelt poolt kõrvaldab näljatunde isegi madala kalorsusega toiduga ning teisalt kiirendab ainevahetust ja vastavalt ka rasvade ärakasutamist.
- Muutke oma staatiline elustiil regulaarsete treeningkoormuste vastu, mis ei hõlma ainult probleemseid piirkondi, vaid ka kõiki lihasrühmi. Samal ajal lagundatakse energiakulude katmiseks rasvarakke ning moodustub harmooniliselt uus, rasvakihist vabastatud sale keha.
Soovitud tulemuste kiireks saavutamiseks tuleks koduseid treeninguid teha kolm korda nädalas. Nende jaoks on optimaalne aeg üheteistkümnest hommikul kaheni pärastlõunal või õhtul kuuest kaheksani. Igal juhul tuleks trenniga alustada mitte varem kui kaks tundi pärast söömist ja mitte vähem kui kaks tundi enne magamaminekut.
Enne kodus treenimist tehke soojendus
Enne intensiivse lihastegevuse alustamist peate oma lihaseid venitama ja soojendama. Selline ettevalmistus kaitseb ebatavalistest või äkilistest pingutustest tingitud vigastuste ja nikastuste eest. Sellest loendist piisab viie kuni seitsme harjutuse täitmisest:
- Ringliigutusi 10-20 korda mõlemas suunas õla liigestes. Sel juhul jäävad käed vabalt alla ja jalad asetsevad õlgade laiuselt.
- Sirgendamine rinnus, viies valmisolekusse õla- ja rinnalihased. Käed peopesadega vastamisi, sirgendatud rinna ees, sissehingamisega, laiali, ühendades abaluud. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Seda liigutuste jada tehakse 10-20 korda.
- Sest selja lihaseid ja selgroog. Jalad õlgade laiuselt ja kergelt kõverdatud, toetage väljasirutatud käed puusadele, painutage põlvi veidi ja sirutage selg. See on sissehingamise asend. Väljahingamisel ümardage selg kõhuga sisse ja langetage lõug rinnale. Korratakse 10-20 korda.
- Sisse liikuvuse tagamine puusaliigesed. Jalad asetsevad kindlalt õlgade laiuselt, vasak käsi toetub toolile või vastu seina ja parem käsi alaseljale. Liigutage põlvest kõverdatud parem jalg küljele ja ümmarguse pöörde lõpetamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake vasaku jalaga, toetades paremat kätt. Tehke 10 kuni 20 korda igas suunas.
- Torso pöörded, mis kaasavad teid töösse lülisamba ja süvalihased, sealhulgas kaldus lihased. Jalad on laiali laiali kui õlad, käed küünarnukkidest kõverdatud ja enda ees kokku pandud. Kere pööramist mõlemas suunas korratakse 15-20 korda.
- Kükid koos sääretõstetega viivad valmisolekuni jalgade lihaseid ja liigeseid. Sel juhul peaksid jalad olema õlgade laiuselt ja käed sirgelt ette sirutatud. Sissehingamisel kükitage keha ettepoole kallutatud ja käed tahapoole. Väljahingamisel sirutage põlved, tõuske varvastele ja tõstke käed üles. Liikumiste komplekti korratakse 15 kuni 20 korda.
- Lisaks kasutavad nad jala lihaseid 10-20 keharaskuse ülekandmist ühelt jalalt teisele. Selleks, asetades jalad õlgadest laiemale, painutage paremat jalga, kandes sellele keharaskuse. Sel juhul toetuvad käed paremale reiele. Seejärel järgneb sarnane üleminek vasakule küljele. Lihas-skeleti süsteemi igakülgseks ettevalmistamiseks tehakse selliseid rulle vöökohas painutades ja käega põrandat puudutades - vasaku jalaga toetudes paremat ja raskust paremale nihutades vasakut.
Kodused harjutused taljele ja külgedele
Kõige tõhusamad kodused harjutused, mis ei vaja lisavarustust ega varustust:
- Harjutus"Mill" Jalad õlgade laiuselt, kallutage ettepoole (kere põrandaga paralleelselt). Tõstke parem väljasirutatud käsi üles ja langetage vasak, samuti väljasirutatud, alla. Pöörake torso sirgete käte fikseeritud hajutatud asendiga nii, et alumine käsi ulatuks vastasjala varba poole. Tehke harjutust järk-järgult kiirendades.
- Sirge keerd. Lamades põrandal, selili, painutage põlvi täisnurga all. Sel juhul on käed pea taga, küünarnukid üksteisest eemal. Tõstke ülaselja põrandast üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Tagurpidi keeramine. Lamage põrandal, asetage käed sirgelt keha külgedele. Painutage põlvi ja viige jalad asendisse, kus teie reied on põrandaga risti. Pingutades kõhulihaseid, tõmmake põlved rinnale, tõstes vaagna täielikult horisontaalsest toest.
- "Jalgratas" Lamades, surudes alaselg põrandale ja hoides käed pea taga, painutage põlvi 45 kraadise nurga all. Sirutage vasak küünarnukk parema põlve poole, sirutades vasakut jalga. Seejärel tõmmake parem küünarnukk vasaku põlve suunas, samal ajal sirutades paremat jalga. Alustada võib 10-12 kordusega.
- Sirge plank. Põhimõtteliselt on see väljasirutatud kätega tugiasend. Sel juhul asetatakse käed täpselt õlaliigeste alla, selg sirgu ja sirged jalad toetuvad varvastele. Seda latti tuleks hoida ühest minutist (algajad) kuni 3 minutini (piisava füüsilise ettevalmistusega).
- Küljelaud. Lamades vasakul küljel, toeta vasak käsi põrandale nii, et käsi oleks otse õlaliigese all. Sirutage torso, tõstke see põrandast kõrgemale ja säilitage jalgade külgedel tugi. Hoidke seda asendit vähemalt 15 sekundit.
Kodukompleksi on väga soovitatav täiendada külgede ja kõhu kaalu langetamiseks hüppenöör (kestab alates 5 minutit), kükid (alates 20 korda) ja kaldub erinevates suundades.
Pärast kuuajalist regulaarset liikumist tekib tavaliselt liikumisharjumus ja esimesed tulemused tulevad nähtavale. Siis muutub koormus ebapiisavaks ning edasiliikumiseks läheb vaja keerukamaid ja koormatumaid liigutusi, näiteks vahelduvate jalatõstetega sirget planku, hantlitega kummardumist, keerulisi krõbinaid, küünarnuki planku.
Pärast treeningut jahuta end maha
Lihaste, liigeste ja sidemete pingete leevendamiseks tuleb treening lõpetada jahutus-venitus- ja rahustavate liigutustega:
- Pöörake pead mõlemas suunas.
- Liigutades oma paremat kätt horisontaalselt vasakule, tõmmake see vasaku käega rinnale. Samamoodi käte vahetamisega.
- Hoidke käed vööl ja jalad õlgade laiuses, kallutage kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.
- Seistes jalad õlgade laiuselt, painutage vaheldumisi parema ja vasaku jala poole.
- Jalad koos, painutage põranda poole, püüdes mitte põlvi painutada.
Võimlemiskompleks, mis eemaldab tõhusalt rasva külgedelt ja kõhult, on kodus täiesti võimalik. Selle vajalikud omadused: õige toitumine, sihipärased harjutused rasva põletamiseks, positiivne suhtumine ja süstemaatiline treening.